打工人必看简易拉筋操,4动作快速缓解酸痛__
▲ 动作要领：站姿，左脚在前，右脚在后，脚打开比肩宽，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撑点，身体往左倒，右髋骨往右移，感觉拉长右腿及侧腰，停留约3分钟。
动作四：分腿拉伸 分腿拉伸的动作要领： 于垫子上，双腿分开伸直，双手缓缓摸腿部远端，直到大腿后侧有明显拉伸感觉即可。 注意： 很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。
坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
大腿后侧拉伸双脚并拢坐在垫子上，身体往前俯身，根据自己的韧带去拉伸，不用强迫自己一定要拉到什么程度，尽力就好。如果韧带比较差，双脚是没办法伸直的，我们身体只要慢慢向腿部靠近就可以了哦。
拉筋要正确呼吸 在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 饭前饭后不宜拉筋 刚吃完饭之后腹中饱胀，拉筋会影响肠胃的供血。
套动作组成“拉筋健身操”拉筋健身操的第一套动作——双手插顶利三焦。 顾名思义，这套操的目的是疏通人体三焦（上焦为心肺、中伙为脾胃、下焦为肝肾，只要做到三焦通达，身体自然健康）。
折臂式肩膀拉筋操的动作诀窍是怎样的?
1、每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。
2、臂式的肩膀拉筋操步骤：身体站直，双臂交叉环抱肩膀就像拥抱自己一样，然后把双肩往后挺。拉到的肌群：主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。
3、▲ 动作要领：双脚并拢，吸气，右手搭上左肩，左手背贴在右腰后侧，吐气，身体往左边扭转，左右各重复10次。▲ 拉筋tips：不舒服的人，双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。
4、身体站直，右手臂横过胸前，并与地面保持平行，然后左手肘举至胸前，压住右手肘处，往左侧肩膀拉近，停留10～15秒。接着松手，换边再次进行上述动作。注意事项： 手臂不要弯曲，与地面保持平行。
5、第一式：纤腰消灭赘肉 Step 1 利用拇指与食指环扣着手腕的位置 第一式：纤腰消灭赘肉 Step 2 保持同一动作，吸气并将双手举起，双脚打开并与肩膀成直线比例，紧记双脚不要呈内八字形站立。
6、拉筋需要通过压腿完成。具体练习时间因人而异。压腿的动作很多，有正压腿、侧压腿等。平常把腿往架子上一搭，直着身子向腿方向压的是正压腿，它简单易学，谁都可以练习，但要注意动作要领。
练武术如何拉筋
比如脚跟、脚踝、小腿肚、膝盖、胯部、骶髂、尾椎、腰部、胸部、肩部、颈部的筋缩，此法与卧位拉筋是极好的互补方法，可打通全身主要经络，促进气血循环和大小肠蠕动，是典型的“地毯式轰炸”疗法。
柔韧性练习强度 柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。只有通过适当的努力柔韧性才会提高。随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大。
武术拉筋的动作包括很多，有正压腿、侧压腿和后压腿、仆步压腿、正踢腿、侧踢腿、弹腿还有马步，这些都是武术的基本功。
